.png)
HƯỚNG DẪN TẬP PLANK ĐÚNG CÁCH KHI ĐI TẬP GYM
Plank là bài tập GYM hiệu quả đặc biệt tốt đối với việc rèn luyện vóc dáng. Tuy nhiên các GYMer đã biết cách để tập Plank đúng chưa? Hãy tham khảo ngay cách tập Plank chuẩn đem lại hiệu quả cao cho cơ thể.
👉👉 Đ𝗮̆𝗻𝗴 𝗸𝘆́ 𝘁𝘂̛ 𝘃𝗮̂́𝗻, 𝘁𝗮̣̂𝗽 𝘁𝗵𝘂̛̉ 𝗺𝗶𝗲̂̃𝗻 𝗽𝗵𝗶́ 𝘁𝗮̣𝗶: https://bit.ly/2Xwak5j
Lợi ích của việc tập Plank
- Giảm đau lưng, giữ dáng: Tập Plank đúng cách sẽ giúp bạn điều chỉnh đúng tư thế, để cột sống thẳng, không bị xiêu vẹo.
- Giúp săn chắc cơ: Plank nhiều sẽ giúp bạn làm săn chắc các nhóm cơ bụng, xiên và cơ mông.
- Giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai: Bài tập Plank sẽ giúp tác động lên toàn bộ các nhóm cơ ở vai, đùi, để bạn sở hữu một cơ thể linh hoạt, dẻo dai.
- Làm đẹp da: Tập Plank đúng cách sẽ giúp bạn có làn da hồng hào, khỏe mạnh và tươi trẻ.
- Giảm mỡ bụng: Tập Plank thường xuyên sẽ giúp các bạn giảm lượng mỡ thừa.
Hướng dẫn tập plank đúng cách
1. Bài tập plank cơ bản
Cách thực hiện:
-
Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân
-
Hai cẳng tay bạn vuông góc với mặt sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại
-
Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân,
-
Giữ tư thế trong vòng 30 giây.
Lưu ý:
-
Đầu giữ thẳng nhìn về phía trước
-
Đầu, lưng và gót chân nằm trên một đường thẳng
-
Hông thẳng, không võng hông xuống gần mặt đất hoặc đẩy hông lên quá cao
-
Không để hai tay đặt quá gần nhau
-
Không nín thở mà phải siết chặt cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.
👉👉 Đ𝗮̆𝗻𝗴 𝗸𝘆́ 𝘁𝘂̛ 𝘃𝗮̂́𝗻, 𝘁𝗮̣̂𝗽 𝘁𝗵𝘂̛̉ 𝗺𝗶𝗲̂̃𝗻 𝗽𝗵𝗶́ 𝘁𝗮̣𝗶: https://bit.ly/2Xwak5j
2. Bài tập Plank cao
Cách thực hiện:
-
Bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy
-
2 tay đặt thẳng, bàn tay làm trụ, mắt nhìn phía trước, từ cổ tới chân tạo thành một đường thẳng.
-
Chân trụ bằng mũi ngón chân và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.
Lưu ý: hóp cơ bụng và kiểm soát nhịp thở đều
3. Bài tập Plank 1 chân không điểm tựa
Cách thực hiện:
-
Tư thế chuẩn bị: tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
-
2 cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại.
-
Tiếp đến, bạn căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
-
Lần lượt nâng chân trái lên, căng cứng cơ bụng, đùi và mông, giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây
-
Hạ chân xuống và sau đó đổi chân, giữ trong vòng 30 giây
Lưu ý: Nâng cao với bài tập plank 1 chân không điểm tựa.
4. Bài tập Plank leo núi
Cách thực hiện:
-
Bạn tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân
-
2 cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dươi vai, 2 chân khép lại
-
Bạn lần lượt kéo chân trái về phía tay trai, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu
-
Lặp lại cho chân phải như tư thế leo núi và lặp lại trong 30 lần
Lưu ý :
-
Hãy khởi động trước khi tập và thư giãn sau khi tập luyện
-
Hãy duy trì việc tập luyện đều đặn.
-
Kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh
-
Bổ sung đủ 2 lít nước 1 ngày để có kết quả nhanh và tốt nhất
Chỉ cần 2 lần tập Plank đúng cách mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể cải thiện và giữ gìn vóc dáng của mình. Vì vậy đừng ngại tập bài tập đơn giản mà hiệu quả này nhé.
👉👉 Đ𝗮̆𝗻𝗴 𝗸𝘆́ 𝘁𝘂̛ 𝘃𝗮̂́𝗻, 𝘁𝗮̣̂𝗽 𝘁𝗵𝘂̛̉ 𝗺𝗶𝗲̂̃𝗻 𝗽𝗵𝗶́ 𝘁𝗮̣𝗶: https://bit.ly/2Xwak5j
